Selkäkipu - kuka ei tiedä sitä? Neuvomme sinua työskentelemään puutarhassa, jotta et rasita selkärankaa ja unohdat kipeitä selkäsi.
Monet innokkaat puutarhurit pitävät selkäkipuja välttämättömänä pahana, joka on ominaista puutarhassa työskentelyn erityispiirteille. Kuitenkin käy ilmi, että erilaiset sairaudet eivät ole seurausta työstä, vaan virheistä, joita teemme tietämättään. Onneksi ei ole koskaan liian myöhäistä tehdä niin muuttaa haitallisia tapoja. Terveiden tapojen kehittäminen vie todennäköisesti jonkin aikaa, mutta nautimme niiden vaikutuksista paljon pidempään.
Aga Kalbarczyk, terveyskasvattaja ja kunto -opettaja, neuvoo, kuinka työskennellä puutarhassa, jotta selkärankaa ei ylikuormiteta ja selkäkipuja vältetään.
Aloita työskentely puutarhassa… lämmittelemällä
Puutarhassa työskentely, vaikka se olisi hauskaa, rasittaa myös lihaksia ja niveliä. Siksi, ennen kuin aloitamme puutarhassa työskentelyn, sinun on valmisteltava lihaksesi.
- Ihan sama mitä teet, sinun täytyy lämmittää lihaksesi. Tämän ansiosta vältämme vammoja ja meidän on helpompi ottaa oikea työasento. - sanoo Aga Kalbarczyk.
Riittää, kun lenkkeilet hieman paikassa (tai tontin ympärillä), teet muutaman kädenheiton, vartalon käännökset, jalan heilut. On tärkeää liikuttaa varovasti kehon eri osien lihaksia.
Kuinka istuttaa kasveja ja rikkakasveja, jotta selkä ei ylikuormitu
Maan lähellä tehty työ ei ole mukavaa ja rasittaa paljon selkärankaa. Siksi asema, jossa työskentelemme, on niin tärkeä.
Terveellisin tapa on työskennellä polvilla. Laita esimerkiksi taitettu viltti polvien alle (jos laitat sen roskapussiisi, voit suojata polvet ja peiton kosteudelta), voit myös ostaa polvisuojia (niitä on helppo saada jopa supermarketista). Yritä pitää selkä suorana. Nouse noin tunnin välein, nousemme, venyttelemme tai istumme kantapäämme ja ojennamme käsiämme ylöspäin suoristaen selkäämme jyrkästi.
Meidän on muistettava työn mukavuudesta kukkapenkkien luomisessa. Jaa ne niin, että ne ovat helposti saatavilla ja kirjaimellisesti - helposti ulottuvilla. Asia on, että meidän ei tarvitse ojentaa käsiämme työskennellessämme.
Tervein tapa selkärangalle on työskennellä polvillasi selkä suorana.
Virheitä työskenneltäessä kentällä
Mitä virheitä vältetään työskenneltäessä kentällä? Suuri virhe on - ilmeisesti mukava - istuminen. Matala jakkara antaa meille mukavuuden illuusion. Se on kuitenkin murha selkä- ja … lantiollemme.
- Jotta pääsisimme maahan jakkaralta, jopa matalalta, meidän on taivutettava selkärankaa, lisäksi meillä on supistuneet lonkat ja jalat. Ja tämä on kohtalokasta selällemme ja raajoillemme, selittää Aga Kalbarczyk.
Toinen on virhe seisoa suorilla jaloilla ja kumartua maahan. Tässä asennossa selkärankaamme kuormittaa useita satoja kiloja! Tällaisessa tilanteessa kipu (ja jopa selkärangan vamma) on valitettavasti täysin ymmärrettävä. Saavuttaaksemme jotain matalaa, kyykkäämme aina taivuttamalla jalkoja polvissa, työntämällä pakarat taaksepäin ja pitämällä selkä suhteellisen suorana.
Myös kyykky ei ole suositeltavaa - jalat eivät vain tunne ahdistusta, vaan myös selkäranka on ylikuormitettu.
Taivutettu selkäranka, kutistuneet jalat ja lonkat - sängyn kitkeminen ulosteesta on virhe.
Suoristetut jalat ja taipunut selkä rasittavat selkärankaa. Tämä asento aiheuttaa kipua ja jopa selkävammoja.
Kuinka kaivaa, haravoi ja leikkaa jne., Jotta selkämme ei satuta
Teemme paljon työtä puutarhassa seisten tai liikkuessamme. Kaivaminen, haravointi, niitto - tämä on jokapäiväistä puutarhanhoitoa. Kuinka suorittaa nämä työt oikein, jotta selkäranka ei aiheuta meille kärsimystä? Tärkeintä on pysyä pystyssä. Älkäämme nojaako eteenpäin!
Työkalu tulee valita korkeuden mukaan ja pidä asento mahdollisimman suorana. Yhtä tärkeää on työskennellä kehon mukaisesti - eli edessäsi. Älkäämme kääntykö sivuttain, vaan kääntykäämme kohti tekemäämme työtä.
- Kovan työn aikana yritetään tuntea, miten lihaksemme toimivat, keskitytään liikkumiseen ja käsien lihasten aktiiviseen käyttöön. Heistä meidän pitäisi saada suurin voima. - ehdottaa terveyskasvattajaa.
Pyri pitämään selkä suorana kaivaaessasi - se on helpompaa, jos työkalu säädetään pituutesi mukaan.
Taivutettu selkä kaivamisen aikana aiheuttaa taatusti selkäongelmia.
Kuinka poimia hedelmiä ja vihanneksia turvallisesti
Hedelmien ja vihannesten korjuu on usein puutarhatyömme kruunaava saavutus. Se on kuitenkin myös kovaa työtä. Kun poimimme alemman kasvun hedelmiä, polvistumme alas - säännöt pätevät täällä, kuten kukkapenkkien parissa. Älä kumarru alas ja istu jakkaralle.
Käytä korkeampia hedelmiä poimiessasi kuitenkin tikkaita tai portaita. On erittäin tärkeää, ettei sinun tarvitse ojentaa käsiäsi pään yläpuolelle tai kauas eteenpäin. Valitaan riittävän korkeat (ja vakaat) tikkaat ja asetetaan ne mahdollisimman lähelle sadonkorjuualuetta.
Kuinka nostaa ja siirtää painoja oikein
Kun työskentelemme puutarhassa, meidän on nostettava ja kuljetettava erilaisia kuormia. Se on myös suuri haaste selkärangallemme, etenkin siksi, että vahingoitamme itseämme.
Kuinka nostaa painoja oikein, esim. Hedelmälaatikko? Aseta jalat laatikon sivuille, taivuta jalkasi polvista ja kyykky työntämällä pakaroita taaksepäin ja pitämällä selkä suorana. Tartu laatikkoon molemmin käsin ja vedä se lähelle vartaloasi. Vaikka se aluksi aiheuttaakin ongelmia, koska reidemme ovat hieman heikommat (tai polvemme sattuvat), meidän on yritettävä taistella. Jalat vahvistuvat ja selkäranka helpottuu, joten pitkällä aikavälillä - saamme kaksinkertaisen.
Jos meidän on siirrettävä esimerkiksi yksi laatikko, jossa on hedelmiä, taimia jne., Meidän on kuljetettava se vatsan / rinnan tasolla. Emme ehdottomasti kanna painoja polven korkeudella ja kaarevalla selällä.
Jos voimme, jaetaan paino pienempiin osiin - vaikka meidän pitäisi tehdä "muutama kurssi" enemmän.
Paino on parasta jakaa tasaisesti molempien käsien välillä ja kantaa sitä käsivarsillasi mahdollisimman lähellä kehoa. Esimerkiksi litteäpuoleiset kauhat ovat hyvä ratkaisu - kannettaessa niitä ei tarvitse laittaa käsiä pois kehosta.
Vältä käyttämistä niin paljon kuin voimme - käytä kaikenlaisia astioita pyörillä tai perinteistä kottikärryä mahdollisimman usein. Tietenkin, nostaaksemme hänen käsiään, emme taivuta selkäämme, vaan taivutamme jalkojamme! Muista, että on parempi työntää kuin vetää.
Puutarhatyön jälkeen - varmista, että lihaksesi ja nivelesi ovat venytettyjä
Työn päätyttyä haaveilemme usein vain ansaitusta leposta. kuitenkin venytetään lihaksemme hetki. Muutama yksinkertainen harjoitus pitää lihaksesi kipeinä seuraavana päivänä. Tässä on muutamia ehdotuksia - ne eivät kestä kauan, ja sängystä nouseminen on paljon helpompaa.
- Kaulan venytys - seiso hieman erillään, laske päätäsi ja tuo leuka lähelle rintalasta, nosta päätäsi ja katso vasemmalle, pysähdy, katso oikealle, pysähdy, laske päätäsi ja piirrä hitaasti kolme suurta ympyrää päälläsi yhteen suuntaan, sitten 3 toinen.
- Hyperextension - sama asento: laita kädet lannerangan alueelle (juuri pakaran yläpuolelle), kallista hieman selkääsi ja päätäsi taaksepäin samalla kun vedät lapaluita yhteen.
- Vasikan venytys - Seiso seinän / aidan / puun edessä, nojaa siihen käsilläsi, laita oikea jalkasi taaksepäin ja yritä painaa oikea kantapääsi maahan. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vaihda jalka.
- Reiden venytys - samassa asennossa kuin ennen: taivuta oikea jalka polvesta ja tuo kantapää pakaraan oikealla kädellä. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vaihda jalka.
- Venytä vartalon sivuja - käännä oikea sivusi seinää vasten (yhden askeleen etäisyys seinästä), aseta oikea käsi seinää vasten ja vedä vasenta kättäsi voimakkaasti ylöspäin ja seinää kohti jonkin ajan kuluttua. Paina muutaman sekunnin ajan ja vaihda sivu.
Muutamia vinkkejä puutarhassa työskentelyyn, jotta selkäsi ei ylikuormitu
- noin puolen tunnin välein - pidä tunnin tauko - nouse ylös, kävele, venytä, hyperekstenssi (laita kädet lantiolle ja kallista selkäsi taakse),
- vaihdat usein työasentoasi,
- jos sinulla on paljon työtä, jaa se niin, että voit vuorotellen suorittaa erilaisia toimintoja,
- älä tee äkillisiä ja voimakkaita liikkeitä - on parempi tehdä niitä enemmän, mutta hellävaraisemmin,
- älä käytä sitä, jos sinun ei todellakaan tarvitse,
- jakaa kuljetettu kuorma pienempiin osiin,
- älä kumarru alas, taivuta selkääsi - taivuta jalkasi sitä varten,
- vältä työskentelemästä pään yläpuolella olevilla käsillä - seiso tukevalla, oikealla korkeudella
- Muista, että vaikka nivelet satuttaisivat, meidän pitäisi yrittää "liikuttaa niitä" - jos luopumme tästä, se pahenee - nivelet ovat yhä vähemmän tehokkaita,
- kun ostat työkaluja, varmista, että ne ovat mukavat - kevyet, mutta kestävät ja ennen kaikkea - korkeudemme mukaiset,
- kiinnitä huomiota työkalujen säilyttämiseen - aseta ne niin, että sinun ei tarvitse kumartua niiden eteen (esim. ripustaa ne seinälle),
- Pidetään huolta työkalujen kunnosta - esim. hyvin teroitettu lapio helpottaa kaivamista.